Essa é uma dúvida muito comum no mundo da nutrição, e faz sentido quando olhamos para a prevalência de anemia em adultos e idosos no Brasil que é de 9,86%, sendo maior entre mulheres (12,2%) e idosos (24,3%), segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde (2019).
No mundo, segundo resultados do estudo de Carga Global de Doença 2013, estimou-se prevalência de anemia em 27%2. Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) estimou prevalência global de anemia, entre 1993 e 2005, de 24,8%, variando de 12,7% em homens adultos a 47,4% em crianças de 0 a 5 anos.
Ou seja, tem muita gente com anemia e por isso precisamos falar sobre.
O que é anemia?
A anemia é diagnosticada quando a quantidade de hemoglobina no sangue é abaixo do adequado (<13g/dL em homens e >12g/dL em mulheres) e pode ser causada por deficiência de proteínas, vitaminas B12, cobre e ferro.
Quais são os sintomas?
Os sintomas mais comuns são cansaço, fadiga, palidez, falta de apetite e dificuldade de aprendizado.
Onde o ferro atua?
1 - Essencial para produção de células vermelhas e transporte de oxigênio para todo o corpo
2 - Em gestantes, diminui riscos de nascimento prematuro e de morte materna pós parto
3- Importante para a capacidade de aprendizado, principalmente em crianças
4 - Essencial para manter uma boa imunidade
O Ferro é um mineral bastante abundante na natureza e nos alimentos, porém sua absorção sofre influências de alguns fatores. Por isso alguns cuidados são importantes para melhorar absorção deste mineral.
E como podemos então melhorar a absorção do ferro?
1 - Inclua alimentos fontes de ferro nas principais refeições.
Alimentos de origem animal como carnes vermelhas, frango e ovo, possuem um tipo de ferro, chamado ferro heme que tem uma absorção melhor (cerca de 30%) que o ferro não heme (cerca de 5 a 15%), presente em alimentos de origem vegetal como vegetais verde escuro e feijões.
2 - Combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C melhora a absorção do ferro, por isso consuma sucos ou pedaços de frutas como acerola, caju, goiaba, laranja, morango ou limão nas refeições principais como almoço e jantar.
3- Deixe as leguminosas de molho de 6 a 12 horas
As leguminosas em geral (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, soja, edamame, favas) possuem uma substância chamada fitato que atrapalha a absorção de alguns nutrientes como o ferro e ainda causam gases. Por isso é importante deixar de molho de 6 a 12 horas de cozinhar.
4 - Prefira consumir leite e derivados nos lanches
O cálcio presente em produtos lácteos é um mineral que atrapalha a absorção do ferro por isso evite preparações com leite, creme de leite e queijo nas principais refeições e prefira incluir estes alimentos nos lanches intermediários.
Uma nutricionista com foco em comportamento alimentar poderá te auxiliar e guiar no processo do tratamento da anemia de forma efetiva, prática e respeitando suas individualidades. Conte comigo!
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