Durante muitos anos acreditou-se que o consumo de gorduras, de maneira geral, precisasse ser restrito para diminuir riscos de doenças cardiovasculares. Mas hoje em dia já está bem consolidado na ciência que as gorduras não são todas iguais e por isso precisam ser orientadas de maneiras específicas.
A organização mundial da saúde recomenda que o consumo de gorduras totais deve ser entre 25% e 30% do total de calorias. Na nossa alimentação existem quatro tipos de ácidos graxos (gorduras) que se diferem pela sua estrutura molecular. São eles:
Ácidos graxos trans: estão presentes em alimentos ultraprocessados, que contém óleos vegetais parcialmente hidrogenados (gordura trans). É um tipo de gordura sintética, que foi desenvolvida para para dar textura e consistência mais sólida aos alimentos, como bolachas, sorvetes, bolos, alimentos fritos, entre outros. Os estudos mostram que estão fortemente relacionados com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Dessa forma, está em vigor uma lei para que as industrias diminuam ou excluam esse tipo de gordura dos alimentos. A recomendação é que a ingestão dessas gorduras não devem ultrapassar 1% das calorias da dieta.
Ácidos graxos saturados: são necessárias para funções estruturais e energéticas, porém devem compor no máximo 10% das calorias totais da dieta. Quando consumidas em excesso, podem favorecer o aumento do colesterol LDL (chamado popularmente como colesterol ruim). Fontes: carne vermelha, frango, peixes, ovos, leite e derivados, coco e óleo de coco, manteiga, óleo de palma.\
Ácidos graxos mono-insaturados: estão associadas a capacidade de reduzir o colesterol LDL e estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, nozes, macadâmia, amêndoas, avelã, castanha-do-brasil. A recomendação do consumo é de 6% a 10% do total de calorias da dieta.
Ácidos graxos poli-insaturados: neste grupo estão principalmente, as famílias de ácidos graxos ômega 7, ômega 3, ômega 6 e ômega 9, que possuem importantes funções no desenvolvimento e funcionamento do cérebro, da retina e da saúde dos vasos e artérias. A recomendação é que 6% a 10% do total de calorias da dieta devem ser desse grupo. Mas somente os da família ômega 6 e ômega 3 é que são essenciais, ou seja, nosso corpo não produz e por isso precisamos consumir através da alimentação. De modo geral, consumimos uma quantidade muito maior de ômega 6 (que é pró-inflamatório) do que precisaríamos e uma quantidade menor de ômega 3 do que o necessário. Por isso é importante o incentivo ao aumento do consumo de ômega 3, já que este possui propriedades anti-inflamatórias, sendo importante para a prevenção de DCV e saúde cerebral.
As principais fontes desse grupo são:
Ômega 3 - peixes com alto teor de gordura como a cavala, sardinha, salmão, truta ou óleo de peixe, linhaça e chia.
Ômega 6 - óleos vegetais como milho e girassol.
Ômega 9 - Azeite de oliva, nas castanhas, amêndoas, nozes e óleo de canola.
Todas elas são importantes para o funcionamento adequado do nosso organismo, quando consumidas na quantidade adequada.
Uma nutricionista poderá te auxiliar nesse processo de avaliação e ajustes se necessário. Procure um profissional para cuidar da sua saúde de forma completa: física, mental e social. Conte comigo!
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